努力预防 2 型糖尿病
Source：CDC.gov (来源：疾病预防控制中心，美）
如果您想怎么预防 2 型糖尿病，本指南可以帮助您。恭喜你迈出了第一步！在阅读本文时，您已经是开始努力了。
前驱糖尿病使您可能患上 2 型糖尿病。现在，通过参加糖尿病前期风险测试，在不到 1 分钟的时间内知道您是否可能患有糖尿病前期。如果您的结果显示您患 2 型糖尿病的风险很高，请与您的医生讨论进行简单的血糖测试以确认它。然后，如果您被诊断出患有前驱糖尿病，请考虑加入国家糖尿病预防计划 (National DPP) 提供的改变生活方式计划。该计划被证明可以将 2 型糖尿病的风险降低一半。
还没准备好加入生活方式改变计划吗？或者想要立刻行动？使用本指南可帮助您迈出预防 2 型糖尿病的第一步。
为什么预防如此重要？因为 2 型糖尿病是一种严重的慢性健康状况，可导致其他严重的健康问题，如心脏病、中风、失明和肾衰竭。如果您可以预防甚至延迟患上 2 型糖尿病，则可以降低所有其他疾病的风险。
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通过做出一些健康的改变，包括吃得更健康和变得活跃，您可以预防或延缓 2 型糖尿病，并整体改善您的身心健康。
而且,您几乎是马上就感受到好处——当您开始做出有益健康的行动时，您会立即获得回报。 只步行走一走后，你的血糖就会下降。 让体育锻炼成为一种习惯，你的睡眠会大有改善。 享受新鲜、健康食品的味道。 学会如何消耗体内所有多余的能量。 如果您邀请朋友和家人一起骑自行车，大家可以更亲近！
起点：您的动力是什么？你想变成怎样的充满活力的人吗？
例如，您可能会说您想更加活跃，这样您就可以跟上您的孙子孙女的步伐。 既然您已经提醒自己为什么要养成新习惯，请查看如何制定行动计划来帮助您建立新的健康习惯。
第 1 步：找出需要改变的地方。 第一步是找到一个更好的常规。
评估一下您现在在营养和身体活动方面的状况。 写下您对这些问题的答案，以便您更轻松地确定哪些习惯是有帮助的，以及哪些习惯您可能想要改进。
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你思考以下问题……
通常每周膳食习惯
·身边的人，例如朋友、家人或同事，是否会对您的饮食习惯有坏，或好的影响？
·您的膳食是预先计划好的，还是临时决定有啥吃啥？
·您可以阅读明白食物营养标签吗？
·你常不在家吃饭吗？常在快餐店或其他餐厅吃？
·你怎样才能更方便地吃得健康？
通常每周运动习惯
·您离家办事通常有多少时间步行或骑自行车？
·你有多少时间在房子周围进行体育活动，例如遛狗、打扫房子或园艺？
·您每天花 30 分钟进行体育锻炼的频率如何，例如步行、骑自行车或游泳？
·你最喜欢的活动方式是什么？
·怎样才让您更轻松愉快地多活动？是什么障碍？
第 2 步：计划一个新的生活习惯日常程序。
第 3 步：使用时间地点的提示帮助实施新的生活习惯。
您的提示可能是以下之一：
·特定的时间或地点
·一种感觉或情绪
·你生活中的其他人
·在常规惯例之前或之后的活动
。
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第一站：设定减肥目标
如果您超重并且患有前驱糖尿病，仅减掉 5% 的体重就可以帮助逆转前驱糖尿病。 如果您无法减掉 5% 的体重，但通过良好饮食和更多运动，您仍可能降低 HbA1C。
什么是 HbA1C？ A1C 或血红蛋白 (Hb) A1C 测试是诊断前驱糖尿病和糖尿病的常用测试之一。 这是您从医疗保健提供者处获得的一项简单的血液测试，可测量您过去 3 个月的血糖水平。 正常 A1C 水平低于 5.7%，5.7% 至 6.4% 的水平表明糖尿病前期，6.5% 或更高的水平表明糖尿病。 在糖尿病前期范围内，您的 A1C 越高，您患 2 型糖尿病的风险就越大。 向您的健康提供者咨询有关 A1C 的更多信息。
这是一个帮助计算 5% 的减肥目标的示例。
早上第一件事就是称体重以获得最准确的结果并记录数字。 240 磅
确定当前体重的 5% 12 磅
要减掉 5%，一个 240 磅的人需要减掉 12 磅 228 磅
一个 240 磅的人的目标体重是 228 磅。
既然您已经评估了自己在饮食和运动方面的习惯和偏好，并设定了健康的减肥目标，那么您就可以更好地踏上通往健康的道路。
第二站：制定健康饮食的营养计划
养成好惯：通过有计划的、选择正确的食材和生活窍门来改善您的膳食。
制定一个计划
您可能已经注意到，遵循流行饮食计划的人可能会很快减肥，但不久后体重又回增了。这是常见且令人沮丧的，所以让我们设计一个您可以终生遵循的有效计划。它不是那类风流一时或有专有名称减肥法。
您的计划只需要两个关键要素即可生效：
1 应该以健康饮食为基础。
2 这应该是你可以长期坚持的措施。
人们经常需要不同的尝试来制定适合他们的计划。有些人可能会减少糖分并吃更多的蛋白质以保持更长时间的饱腹感。其他人可能会用大量的水果和蔬菜在食谱中排挤掉不健康的食物。还有一些人坚持只选择一些他们所知道有营养的早餐和午餐，从而消除对不同食物的猜测和诱惑。细节将取决于你自已喜欢什么以及什么最适合你。
吃好。适量的好食物对您的作用远不止帮助您减轻体重；它可以帮助您感觉更好，甚至可以更好地思考。吃好有这么多的好处！在我们的“吃得好”部分阅读更多内容。
选食物的一些入门基础知识
更多地选择这些食物和饮料：
·非淀粉类蔬菜，如辣椒、蘑菇、芦笋、西兰花和菠菜
·水果
·瘦肉蛋白，如鱼、鸡肉、火鸡、豆腐、鸡蛋和酸奶
·全谷物，如藜麦、糙米和钢切燕麦片
·水和不加糖的饮料
更少选择这些食物和饮料：
·加工食品，如包装零食、包装肉类、薯片、燕麦棒、糖果和快餐
·反式脂肪，存在于人造黄油、零食、包装烘焙食品和许多油炸食品中
·含糖饮料，如果汁、运动饮料和苏打水
·酒精
有关更多想法，请参阅健康饮食的 12 条提示。-Link-
主餐份量
掌握份量大小。 我们大多数人都不知道自己吃了多少。 帮助管理份量的一种方法是使用盘子法 -Link-_。 此外，“方便”指南可帮助您估算份量。
选择最好的食物：解码食物标签、吃健康的品种和优质的卡路里
把没有标签的食物放在你的购物清单上。 参观农产品区，购买新鲜蔬菜和水果。然后，在商店的外面过道购买乳制品、鸡蛋和瘦肉。 一些包装食品将也在您的清单上。 使用营养成分标签查看您选择的食物中有多少卡路里和多少克碳水化合物、糖和脂肪。
吃各种健康食品。 食用主要食物组中的各种不同食物：蔬菜、水果、谷物、乳制品或乳制品替代品，例如低脂或脱脂牛奶、酸奶和其他由大豆、杏仁和腰果以及瘦肉蛋白制成的产品 . 吃各种食物有助于确保您获得所需的维生素和矿物质。 您并不需要在每餐中都有所有食物组。
-Link-使用营养成分标签做出更健康的选择
学会看懂食品标签
食品标签
了解食品上的营养成分标签可以帮助您做出更健康的选择。该标签分解了每份食物的卡路里、碳水化合物、脂肪、纤维、蛋白质和维生素的含量，从而更容易比较类似产品的营养。一定要查看相同食物的不同品牌——营养信息可能会有很大差异。例如，一个品牌的番茄酱可能比另一个品牌的相同份量含有更多的卡路里和糖分。
一般来说，多吃富含维生素、矿物质（如钙和铁）和纤维的食物。少吃添加糖、饱和脂肪external icon和钠external icon（盐）含量较高的食物，避免反式脂肪external icon。请记住，每种营养素的每日摄入量百分比（例如下例中 10% 的总脂肪）是基于每天摄入 2,000 卡路里的热量。根据您的年龄、性别、活动水平、当前体重以及您是否想减轻或保持体重，您每天可能会摄入更少或更多的卡路里。
Photo/食物标签图例（待贴）
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Nutrition Facts
8 servings per container 此容器供有 8 个份量
Serving size 2/3 cup (55 g) 每份量是 2/3 杯，即 55 克
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Calories Amount per serving 230 每份量有230卡路里
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% Daily Value 占每天身体所需百分值（%）
Total Fat 8 g 10% 总脂肪量 8 克 10%
Saturated Fat 1 g 5% 饱和脂肪 1克 5%
Tran Fat 0 g 反式脂肪 0 克 0%
Cholesterol 0 g 0% 胆固醇 0 克 0%
Sodium 160mg 7% 钠 160 毫克 7%
Total Carbohydrate 37 g 13% 碳水化合物 37 克 13%
Dietary Fiber 4 g 13% 食用纤维 4 克 14%
Total Sugar 12 g (includes 10 g added sugars) 20克总糖量 12克 20%
Protein 3 g 蛋白质 3 克
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Vitamin D 2mg 10% 维他命 D 2 毫克 10%
Calcium 260mg 20% 钙 260 毫克 20%
Iron 8mg 45% 铁 8 毫克 45%
Potassium 235mg 6% 钾 235 毫克 6%
*The % Daily Value (DV) tells you how much a nutrient in a serving of food contributed to a daily diet 2,000 calories a day is used for general nutrition service
每日百分比 (DV)值告诉您一份食物中的营养素对每日饮食的贡献量。每天一般要2,000 卡路里用于身体营养需求。
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1 首先检查份量。此标签上的所有数字均适用于 2/3 杯的份量。
2 这个包有 8 份。如果你吃整个东西，你吃的卡路里、碳水化合物、脂肪等是标签上显示的 8 倍。
3 总碳水化合物向您显示食物中的碳水化合物类型，包括糖和纤维。
4 选择含有更多纤维、维生素和矿物质的食物。
5 选择热量、饱和脂肪、钠和添加糖分较低的食物。避免反式脂肪。
计算重要的。
不要太在意卡路里，但一定要把它们计算在内。减少膳食中的卡路里并在日常生活中增加体育锻炼可以帮助你减肥。 但不要削减太多。 如果你太饿了，你就可能会放弃你的计划。 请记住，如果你运动多，你会需更多的卡路里作能量。
美国国立卫生研究院提供了一个交互式体重计划器external icon，可以帮助您确定每天应该摄入的卡路里数量，以达到并保持目标体重。
下载提示的完整列表 pdf icon[PDF – 38 KB]
把工作从工作中的饮食中解脱出来。
从家里带一份健康的午餐而不是外出就餐。工作时把水果和蔬菜放在冰箱里当零食。将坚果等高能量零食装在小容器中，这样您就不会吃得太多。
让家成为您健康的地方。
在您进行其他愉快的活动时做饭，例如听音乐或观看您最喜欢的节目。准备一些健康的零食以防对食物的渴望。
创建一个杂货店游戏计划。
满肚子购物，这样您就不会想购买不健康的食物。
餐厅：轻松订购。
在去餐厅之前决定你要点什么，这样你就不会被不太健康的选择的外观和气味所诱惑。
保持运动：为更健康的运动设定活动目标
活跃起来。 我们的身体会运动，当我们运动时我们会感觉更好。 也就是说，入门可能是一个挑战。 有一件事是肯定的——你不会坚持做你不喜欢做的事情，而且你不应该这样做。
有很多方法可以移动； 例如，步行是一项很棒的体力活动，几乎任何人都可以做到。 请务必咨询您的医生，了解哪些活动最适合您，以及是否应该避免。
所以，设定一个适合你的目标！ 并逐渐提高到每周至少 150 分钟的中等强度活动。 做到这一点的一种方法是每周 5 天、30 分钟。 中等强度的活动是那些让你呼吸更加困难、心跳加快的活动，例如快走。 下面是一个示例目标图表。
目标： 每周活动天数： 每次活动分钟数： 每周活动分钟总数： 目标日期：
我现在的体力活动目标：3 20 60 3 月 1 日
我的中间体力活动目标：4 30 120 4 月 15 日
我的最终体育活动目标：5 30 150 5 月 31 日
**制定一个计划！ 把它放在日历上，为您的日常活动选择相同的时间或地点。 你的身体活动越规律，它就越快成为一种习惯。**
跟踪您的进度：通过几个简单的步骤让自己成功
坚持目标并继续努力的最好方法就是衡量它们！ 研究表明，跟踪食物、活动和体重的人比不跟踪的人更容易实现目标。
有许多适用于您的手机或平板电脑的免费跟踪应用程序。 老式的笔和纸也很好用。 有些人发誓要对他们吃的和喝的所有东西拍照，以追究他们的责任。
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为长远做准备：获得支持并展望未来
得到支持。
与您的朋友和家人分享您的健康目标以及它们为何如此重要。得到他们的支持和鼓励可以帮助你走上正轨。
考虑以下几个支持示例：
询问朋友是否愿意在晚餐后和你一起散步。
邀请你的孩子和你一起做一顿健康的饭菜，或者和伴侣一起做饭，度过一个约会之夜。
与朋友谈论您遇到的困难，并询问他们是否有建议。
与您可以信任的人分享您的成功，以鼓励您。
谁知道呢，您甚至可以帮助您关心的人与您一起预防 2 型糖尿病。
上网。
有很多免费的在线资源也可以提高你的动力和信心。快速的 Internet 搜索将向您展示与您分享目标和挑战以及可以从您的经验中学习（以及您从他们的经验中学习）的人的免费社区。如果您与他人分享您的健康目标，您将更有可能坚持下去。
请记住，您的医生、医师助理或执业护士可以帮助您实现目标。
如果您重新进行风险测试并发现您面临更高的风险，或者只是觉得您在挣扎并且没有看到您想要的结果，请考虑向您的医疗保健提供者寻求建议和指导。他们还可以将您推荐给可以帮助您应对特定挑战的专家，例如注册营养师或心理健康顾问。如果您患有前驱糖尿病，请询问您的医生加入国家 DPP 是否对您有帮助。
展望。
我们希望本指南能够帮助您开始走上预防 2 型糖尿病的道路，同时让您拥有更多的精力、更好的检查和更好的心理健康。
****改变生活方式可能需要时间，但如果您每周朝着目标迈出一小步，您就可以开始养成健康生活的习惯****。
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