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Kegel Exercises骨盆底肌肉训练

Source: the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) （来源：美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所）

什么是凯格尔锻炼 ( Kegel exercises )？

凯格尔锻炼，也称为骨盆底肌肉训练，是一种简单的运动，可以用来治疗膀胱问题和改善肠道控制。这些练习加强了支撑膀胱、直肠和子宫的盆底肌肉。这些肌肉——像吊床一样从骨盆前部伸展到后部——可以帮助你避免在错误的时间释放尿液、粪便或气体。

我应该做凯格尔锻炼吗？

许多因素，包括怀孕和分娩、手术和老人年龄，都会削弱骨盆底肌肉。如果这些肌肉虚弱，您可能会开始泄漏少量尿液、粪便或气体。

凯格尔锻炼加强这些肌肉，帮助您阻止这些泄漏。1,2 研究表明，盆底肌肉训练也可以改善性功能。3,4

骨盆底肌肉训练可以帮助女性和男性。但在某些情况下，练习这些练习可能不是一个好的选择。在开始之前，请咨询您的医疗保健专业人员。

如何进行凯格尔锻炼？

在凯格尔锻炼中，您挤压、保持和放松您的骨盆底肌肉。听起来很简单，但在学习锻炼正确的肌肉之前，您可能需要进行一些练习。

找到合适的肌肉

找到你的骨盆底肌肉。尝试以下方法之一来找到合适的肌肉来收缩挤压。

  • 想象一下，您正试图停止肠排出气体 （忍着坚持不放屁， 译者注）。收缩挤压那些你作这动作时所会用到的肌肉。如果您感觉到阴道或直肠区域有“拉扯”的感觉，则说明您正在挤压正确的肌肉。
  • 小便时，尽量在中途停止尿液。您收缩挤压以阻止尿液流动的肌肉是您的骨盆底肌肉。虽然这是一开始找到骨盆底肌肉的简单方法，但不要在定期排尿时进行凯格尔运动。阻止膀胱完全排空可能会增加膀胱感染的风险。
  • 女性：将手指插入阴道。收缩挤压，就好像你试图憋住你的尿液一样。如果您感到手指紧绷，则说明您正在挤压正确的肌肉。
  • 男性：将手指插入肛门。收缩挤压，就好像你试图憋住你的尿液一样。如果您感到手指紧绷，则说明您正在挤压正确的肌肉。

让您的医疗保健专业人员帮助您。许多人很难找到正确合适的肌肉。您的医生、护士或盆底治疗师可以让您知道您是否正确地进行了锻炼。他们可以在您进行锻炼时检查您，以验证您是否挤压了正确的肌肉。他们还可以推荐运动辅助工具，例如生物反馈、电刺激或特殊重量。

练习锻炼方法

学习方法。这是一个简单的开始方法。

  • 找到并收缩挤压你的骨盆底肌肉。
  • 尝试保持挤压 3 秒钟。
  • 放松肌肉，充分放松骨盆底。

然后重复！每次锻炼时尽量重复 10 到 15 次。

听从您的医疗保健专业人士的建议。凯格尔锻炼可以通过不同的方式进行——根据挤压的时间和每次训练的重复次数。向您的医疗保健专业人员咨询满足您独特需求的锻炼计划。

不要同时挤压其他肌肉。小心不要收紧腹部、大腿或其他肌肉。挤压错误的肌肉会给膀胱施加更大的压力，使尿液更容易漏出。试着只挤压你的骨盆底肌肉。

添加到您的日常生活中

每天至少进行 3 次骨盆肌锻炼。每天，尝试以卧、坐、站三种姿势炼功。使用所有三个位置可以使肌肉最强壮。保留每日日记或锻炼日志以记录您每次锻炼的时间。

这是一个示例每日锻炼计划。

  • 早上做一组运动，同时做早餐。
  • 下午坐在办公桌前或开车时，再做一组。
  • 晚上躺在床上，以第三组结束。

要有耐心。不要放弃。只需5分钟，每天3次。像任何日常锻炼一样，增强肌肉力量和调节肌肉可能需要一点时间。直到 3 到 6 周后，您才可能感觉膀胱控制有所改善。

不要过度。继续做练习，但不要增加你做的次数。过度锻炼会导致排尿或排便时紧张。

References

[1] Mazur-Bialy AI, Kołomańska-Bogucka D, Opławski M, Tim S. Physiotherapy for prevention and treatment of fecal incontinence in women: systematic review of methods. Journal of Clinical Medicine. 2020;9(10). doi: 10.3390/jcm9103255

[2] Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;10(10):Cd005654. doi: 10.1002/14651858.CD005654.pub4

[3] Huang YC, Chang KV. Kegel exercises. In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. Updated May 9, 2021.

[4] Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy. 2019;105(2):235–243. doi: 10.1016/j.physio.2019.01.002

Last Reviewed November 2021

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Alison Huang, M.D., M.A.S., University of California, San Francisco