DASH 饮食计划说明
— 来源： 美国国家心肺血液研究所资料
DASH 饮食计划不需要特殊食物，而是提供每日和每周的营养目标。 该计划建议：
吃蔬菜、水果和全谷物
包括脱脂或低脂乳制品、鱼、家禽、豆类、坚果和植物油
限制饱和脂肪含量高的食物，例如肥肉、全脂乳制品和热带油，例如椰子、棕榈仁和棕榈油
限制含糖饮料和糖果
根据这些建议，下表显示了满足每日 2,000 卡路里饮食的 DASH 饮食计划目标的每日和每周份量示例。
食品类 每日份量
谷物 6–8
肉类、家禽和鱼类 6个或更少
蔬菜 4–5
水果 4–5
低脂或无脂乳制品 2–3
脂肪和油脂 2–3
钠 2,300 毫克*
每周份量
坚果、种子、干豆和豌豆 4–5
糖果 5个或更少
每天一份量是什么意思？
1 份量可以是大小类似于一片面包的量。 每天4-5份量蔬菜。 1 份量大约是 ½ 杯的量。 每天4-5份量蔬菜。 1份量大约是一个中到大苹果的大小。
以下是美国心脏协会的定义：
以下是 2,000 卡路里饮食中几种食物的每日推荐份量细分，以及每组食物的份量示例：
每盎司大约28.3克 每杯大约237 毫升
谷物：每天 6 盎司 。 份量 = ½ 杯煮熟的米饭、意大利面或煮熟的麦片； 1盎司的干意大利面或干米饭； 1片面包； 1 杯即食谷物片。
蔬菜：每天 2 ½ 杯。 份量 = 1 杯蔬菜相当于 1 杯生的蔬菜或蔬菜汁，2 杯绿叶类的沙拉蔬菜。
水果：每天2杯。 份量 = 1 杯相当于 1 杯水果或 ½ 杯 100% 果汁（橙汁等）或 1/3 杯混合果汁。
蛋白质食物（肉类、家禽、鱼、干豆和坚果）：每天5 ½ 盎司。份量 = 3 盎司的煮熟的瘦肉、家禽或鱼； 2个蛋清或1个鸡蛋； ¼杯煮熟的豆子； 1汤匙的花生酱; ½盎司的无盐坚果/种子。请注意，¼ 杯煮熟的豆子 = 1 盎司的蛋白质的量，但 ½ 杯煮熟的豆子 = 1 份蔬菜。
无脂或低脂乳制品（牛奶、酸奶和奶酪）：每天 3 杯。份量：1 杯相当于 1 杯牛奶或酸奶，1½ 盎司的天然奶酪，如切达奶酪，或 2 盎司的加工过的奶酪。
PurenHealthInfo.com 